„Fitter werden in vier Wochen!“

Naja, ob das hinhaut, weiß ich nicht. Dennoch habe ich gedacht, dass ich öfter mal über praktische, handfeste und alltagsrelevante Themen schreibe. Und da unsere Gesundheit für viele ein hohes Gut ist, darf ein Fittness-Eintrag nicht fehlen.
Ein Sport-Experte bin ich garantiert nicht. Aber aufgrund meiner persönlichen Erfahrung weiß ich zumindest, was mich fitter macht.
Seit einigen Monaten habe ich eine Grundübung in mein Training involviert, die mich echt schlaucht – die mich aber auch fitter gemacht hat. Wer sich mit Fittness-Themen beschäftigt, dem erzähle ich nichts Neues. Insoweit ist das wirklich nur ein Tipp für diejenigen, die frisch starten wollen.

Das Faszinierende bei dieser Übung ist, dass sie vielleicht nur 10-12 Minuten in Anspruch nimmt. Wer sie alle zwei Tage durchführt, wird tatsächlich nach wenigen Wochen die Fortschritte merken.

Das Trainingsmuster für diese Übung sieht folgendermaßen aus:
A) Erste Fittness-Runde
1) Liegestütze
2) Sit-Ups
3) Kniebeugen

B) Zweite Fittness-Runde
1) Liegestütze
2) Sit-Ups
3) Kniebeugen

C) Dritte Fittness-Runde
1) Liegestütze
2) Sit-Ups
3) Kniebeugen

Zur Erklärung:
Diese drei Runden werden hintereinander absolviert, möglichst mit keiner Pause… und wenn, dann nur ca. zehn Sekunden.
Das geht ziemlich auf den Kreislauf und kann das Herz stärken. Außerdem werden die entsprechenden Muskelgruppen (u.a. Brust, Schulter, Rücken, Bauch, Trizeps, Beine) stärker herausgefordert, so dass intensive Wachstumsanreize geschaffen werden.
Ein Bodybuilder-Typ wird man dadurch nicht. Es geht ja auch mehr um die Fittness und nicht um einen Schönheitswettbewerb.

Pro Runde versucht man, so viele Übungen zu machen, wie es geht.
Wer zu Beginn zur drei Liegestütz schafft, der beginnt halt so. Gleiches gilt für die Sit-Ups und die Kniebeugen.
Bei stark übergewichtigen Menschen sollten die Kniebeugen zu Beginn eh nicht übertrieben werden, um dauerhafte Knieschäden zu vermeiden. Dann lieber langsam angehen und eher weniger Kniebeugen durchführen. Erst mit mehr Gewichtsverlust kann man sich an entsprechend mehr Kniebeugen wagen.

Irgendwann wird man 20-30 Liegestütze schaffen, entsprechend viele Sit-Ups und Kniebeugen.
Dann ist zu überlegen, ob man den Schwierigkeitsgrad erhöht.
Liegestütze können mit breiter aufgestellten Armen durchgeführt werden oder auch mit sehr eng stehenden Armen. Das kann nochmal anstrengender sein, als die Standardstellung mit schulterbreit aufgestellten Armen. Ebenso kann man sich einen Stuhl nehmen und die Füße auf den Stuhl packen und dann in dieser Stellung die Liegestütze absolvieren.
Sit-Ups können so ausgeführt werden, dass man mit dem gesamten Oberkörper nach oben kommt. Man kann auch nur den Brust- und Schulterbereich nach oben bewegen und damit gezielter die Muskelgegend um den Solar Plexus trainieren. Die Bauchübungen können auch mit anderen Methoden angereichert werden (hier ein paar Vorschläge: http://www.uebungen.ws/bauch/).
Schließlich kann auch bei den Kniebeugen variiert werden: statt schulterbreit zu stehen, kann man die Beine enger zusammenstellen oder auch viel breiter. Man kann statt der gleichmäßigen Hoch- und Runterbewegung mal 20-30 Sekunden in der Anspannungsstellung verharren. Oder man versucht, möglichst weit hinunter zu kommen, während die Füße ganzflächig auf dem Boden bleiben.

Wie geschrieben: Alle zwei Tage, je ca. 10-12 Minuten, ggf. mit Steigerung der Schwierigkeit… und nach drei bis vier Wochen wird man sich fitter fühlen. Müßig, darauf hinzuweisen, aber für eine Gesamt-Fittness gehört auch das Überdenken des Speiseplans dazu. Eine Wissenschaft für sich!

Schließlich noch ein paar Gedanken an uns Christen!
Apostel Paulus hat geschrieben, dass die körperliche Übung nicht so der Knaller ist:
„Übe dich in der Frömmigkeit! Denn körperliche Übung nützt nur wenig, die Frömmigkeit aber ist nützlich zu allem: Ihr ist das gegenwärtige und das zukünftige Leben verheißen.“ (1.Timotheus 4,7a-8)
Immerhin schreibt er, dass die körperliche Übung nützlich ist. Aber er setzt diese in Relation zur Frömmigkeitsübung. Und diese ist noch viel nützlicher!
Das ist verständlich, schließlich ist unser Körper vergänglich, aber unser Ich wird in Ewigkeit existieren. Dann doch lieber trainieren, wie man Gott und Menschen im Namen Jesu Christi lieben kann! Dann doch lieber Zeit für das Gebet haben! Dann doch lieber verstehen wollen, wie Gott heute in unser Leben spricht! Dann sich doch lieber dafür einsetzen, dass den Schwachen und Kranken geholfen wird!
Wer also nicht durch Leistungssport seinen Lebensunterhalt bestreiten muss/will, der sollte durchaus darauf achten, welche Gewichtung der Sport im eigenen Leben hat. Dennoch halte ich es für unbestritten, dass wir in einer „sitzenden“ Gesellschaft mehr körperliche Beanspruchung brauchen als es die Menschen vor 2000 Jahren benötigten. Heute fahren wir mit dem Auto. Damals liefen die Menschen. Heute kaufen wir unser Essen im Supermarkt ein. Damals musste gejagt werden oder das geschlachtete Tier musste zubereitet werden. Heute drehen wir den Wasserhahn auf. Damals musste man am Brunnen Wasser schöpfen. Keine Frage: Wir müssen heutzutage auf unsere Fittness achten! Wer sich dafür 3-4 Stunden in der Woche Zeit nimmt, tut nichts Unfrommes, sondern trägt dazu bei, gesund zu bleiben und damit auch mehr Kraft für alltägliche Aufgaben zu haben.

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